Að komast í hugflæði

Að komast í hugflæði

Ingrid Kuhlman

Ímyndaðu þér að þú sért að renna þér niður skíðabrekku. Athyglin er öll á hreyfingar líkamans, stöðu skíðanna, vindinn sem streymir um andlitið og snævi þakin trén sem þjóta fram hjá. Í meðvitundinni er ekki pláss fyrir átök eða mótsagnir; þú veist að truflandi hugsun eða tilfinning gæti orðið þér að falli. Ferðin er það fullkomin að þú myndir vilja að hún varaði að eilífu.

Ef það að fara á skíði gerir ekki mikið fyrir þig, gæti það gerst á meðan þú ert að syngja í kór, dansa, spila bridds eða lesa góða bók. Ef þú elskar starf þitt gæti það gerst í flóknum uppskurði, í fyrirlestri eða þegar gengið er frá viðskiptasamningi. Það gæti einnig gerst í félagslegum aðstæðum, þegar þú ert að tala við góðan vin eða leika þér við barnið þitt.

Þessi óvenjulega reynsla er það sem Mihaly Csikszentmihaly, prófessor í sálfræði við háskólann í Chicago og höfundur bókarinnar Finding Flow:The Psychology of Engagement with Everyday Life (1997), hefur kallað hugflæði (e. flow). Margir hafa lýst hugflæði sem áreynsluleysi sem þeir finna fyrir á augnablikum sem eru þau bestu í líf þeirra. Íþróttamenn nefna þetta „að vera í stuði“, trúarlegir dulspekingar tala um „alsælutilfinningu“, listamenn og tónlistarmenn fjalla um „fagurfræðilega sæluvímu“.

„Það er hugflæðisupplifunin frekar en hamingja sem skapar yfirburði í lífinu“, segir Csikszentmihaly. „Við getum verið hamingjusöm þegar við upplifum unun þess að hvíla okkur, finna sólskinið brenna á húðinni, eða erum í góðu hjónabandi, en þessi tegund hamingju er háð ytri aðstæðum. Hamingjan sem fylgir hugflæði kemur innan frá og leiðir til aukinnar meðvitundar.

Hvernig kemst maður í hugflæðiástand?
Fólk upplifir hugflæði þegar það setur sér markmið sem krefjast viðeigandi viðbragða. Það er auðvelt að ná hugflæði í t.d. skák, tennis eða póker þar sem þessir leikir hafa allir markmið og reglur sem gera leikmönnunum kleift að bregðast við án þess að velta fyrir sér hvað eigi að gera og hvernig. Meðan á leiknum stendur upplifir leikmaðurinn algleymi  þar sem allt er svart og hvítt. Sami skýrleiki markmiða er til staðar þegar fólk tekur þátt í trúarlegum helgisið, spilar tónverk, vefur teppi, skrifar tölvuforrit, klífur fjall eða framkvæmir uppskurð. Hugflæðið gerir fólki kleift að einblína á markmið sem eru skýr og samrýmanleg og veita umsvifalausa endurgjöf.

Fólk kemst einnig í hugflæðiástand þegar það rétt ræður við áskoruninni sem það tekst á við, þannig að hún virki sem segull til að læra nýja færni. Ef um of litla áskorun er að ræða er hægt að finna aftur hugflæði með því að auka hana. Ef áskorunin er of mikil er hægt að ná aftur upp hugflæði með því að bæta við sig færni.

Ef maður spyr venjulega Bandaríkjamenn hversu oft þeir komist í hugflæði segja um 20% að það gerist oftar en einu sinni á dag á meðan 15% segja að þeir upplifi aldrei hugflæði. Þessar tölur virðast stöðugar og algildar. Nýleg rannsókn meðal 6.469 Þjóðverja leiddi t.d. í ljós að 23% þeirra sögðust upplifa hugflæði oft, 40% svöruðu „Stundum“,“Sjaldan“ sögðu 25% og „Aldrei“ eða „Veit ekki“ sögðu 12%.

Nákvæmari leið til að rannsaka hugflæði er aðferð sem Csikszentmihaly þróaði í kringum 1970 við háskólann í Chicago og er kölluð Experience Sampling Method (ESM). Þessi aðferð sýnir sýndarfilmubút af daglegum aðgerðum og reynslu fólks. Þegar gefið er merki, sem gerist af handahófi á tveggja klukkutíma fresti, á fólk að skrifa niður hvar það er, hvað það er að gera, hvað það er að hugsa um og hverjum það er með, og síðan að meta vitundarstig sitt á nokkrum mismunandi skölum. Við háskólann í Chicago hafa rannsakendur í gegnum tíðina safnað saman 70.000 svörum frá 2.300 svarendum. Rannsakendur í öðrum hlutum heimsins hafa meira en þrefaldað þessar tölur.    

ESM hefur leitt í ljós að hugflæði á sér yfirleitt stað þegar fólk er að gera það sem það hefur mesta ánægju af, hvort sem það er garðyrkjurækt, keila, eldamennska, að hlusta á tónlist, að borða góðan mat eða eitthvað annað. Það getur einnig komist í hugflæðiástand þegar það er að keyra bíl, tala við vini, og furðulega oft í vinnunni. Mjög sjaldan nær fólk hugflæði í óvirkum tómstundaiðjum eins og þegar horft er á sjónvarpið eða slakað á.

Næstum því hvaða athöfn sem er getur skapað hugflæði svo lengi sem ofangreind skilyrði séu til staðar þannig að það er hægt að bæta lífsgæðin með því að tryggja að þessi skilyrði séu stöðugur hluti daglegs lífs.

Hugflæði í starfi
Þó að fullorðnir séu að meðaltali ekki eins hamingjusamir í starfi og annars staðar og þó að hvatning þeirra sé töluvert undir meðallagi, sýna ESM rannsóknir að fólk nær oftar hugflæði í starfi en í frítímanum. Þetta kemur kannski ekki á óvart: Vinnan er miklu meiri leikur en flest annað sem við tökum okkur fyrir hendur á venjulegum degi. Starf okkar hefur yfirleitt skýr markmið og frammistöðuviðmið. Það veitir endurgjöf annaðhvort í formi vitneskju á því að maður hefur lokið við verkefnið og staðið sig vel, í formi mælanlegra sölutalna eða í gegnum hrós frá næsta yfirmanni. Starfið hvetur okkur til að vera einbeitt og koma í veg fyrir truflanir og ef allt er eins og best er á kosið þá hæfir það færni okkar.

Samt sem áður gefa flestar kannanir vísbendingu um að flest okkar myndu vilja vinna minna hefðum við tækifæri til þess. Við getum hins vegar ekki kennt fjölskyldunni eða samfélaginu um það ef okkur finnst starfið tilgangslaust, leiðinlegt eða streituvaldandi. Kannski er eini valkosturinn að hætta eins fljótt og auðið er, jafnvel þótt það hafi fjárhagslega erfiðleika í för með sér. Það er alltaf betra að gera eitthvað sem lætur manni líða vel en eitthvað sem veitir manni fjárhagslegt öryggi en tilfinningalegt volæði. Slíkar ákvarðanir eru auðvitað mjög erfiðar og krefjast mikils heiðarleika af fólki.

Það eru hins vegar margar leiðir til að tryggja aukið hugflæði í starfi: Afgreiðslumaður í matvöruverslun sem veitir viðskiptavinum einlæga athygli, læknir sem lætur sér líðan sjúklinganna varða, blaðamaður sem telur sannleikann jafn mikilvægan og æsifréttamennsku. Þessir starfsmenn geta breytt rútínustarfi í starf sem gerir gæfumuninn og fullnægir þörf þeirra fyrir nýjungar og árangur. Þegar breyta á starfi er gott að taka eftir hverju einasta skrefi í ferlinu og síðan spyrja sig: Er þetta skref nauðsynlegt? Gæti ég gert það betur, hraðar, á skilvirkari hátt? Hvaða aukaskref gætu gert framlag mitt verðmætara? Með því að verja tíma í að finna leiðir til að afreka meira í starfi nýtur maður þess meira og verður að öllum líkindum árangursríkari. Hvaða starf sem er getur komið fólki í hugflæðiástand.

Sömu nálguninni er hægt að beita þegar leysa á álagsvandamál á vinnustað. Gott er að byrja á því að forgangsraða þeim kröfum sem safnast saman í meðvitundinni. Árangursríkir einstaklingar setja oft allt sem þeir þurfa að gera upp í flæðiriti og taka síðan ákvörðun um hvaða verkefnum er hægt að fela öðrum umsjón með eða jafnvel sleppa og hvaða verkefni þeir þurfi að sinna persónulega, og í hvaða röð. Næsta skrefið er að samræma færni sína og þær áskoranir sem maður stendur frammi fyrir. Það verða örugglega verkefni sem manni finnst maður ráða illa við. Er hægt að öðlast nauðsynlega færni í tæka tíð? Er hægt að breyta verkefninu eða skipta því í smærri einingar? Yfirleitt veita svörin við þessum spurningum lausnir sem breyta væntanlegum streituvaldandi aðstæðum í hugflæðisreynslu.

Hugflæði í leik
Í samanburði við vinnuna skortir fólk oft skýran tilgang þegar það ver tíma eitt heima eða með fjölskyldunni. Það mætti halda að það væri lítið mál að hafa ánægju af frítímanum. Rannsóknir benda hins vegar til þess að það sé erfiðara að hafa ánægju af frítímanum en starfinu. Taugakerfið okkar hefur þróast þannig að það bregst við ytri boðum, en hefur ekki náð að aðlagast löngum stundum án hindrana eða áhættu. Tómstundir virðast ekki bæta lífsgæðin nema við lærum að nýta frítímann á skilvirkan hátt. Tómstundir okkar skiptast gróflega í þrjú mismunandi atriði: fjölmiðla (sjónvarp og útvarp), spjall og virka tómstundaiðju eins og áhugamál, að semja tónlist, fara á veitingastað, í bíó og í leikhús, stunda íþróttir o.fl. Þessar athafnir veita mismikið hugflæði. Unglingar í Bandaríkjunum segjast t.d. ná hugflæði 13% af þeim tíma sem þeir horfa á sjónvarpið, 34% af þeim tíma sem þeir stunda áhugamál og 44% af þeim tíma sem þeir taka þátt í íþróttum eða leikjum. Þessir sömu unglingar verja hins vegar að minnsta kosti fjórum sinnum meiri tíma í að horfa á sjónvarpið en stunda áhugamál eða íþróttir. Tölurnar eru svipaðar hjá fullorðnum.

Af hverju verjum við fjórum sinnum meiri tíma í að gera eitthvað sem aðeins 50% líkur eru á að það láti okkur líða vel? Ástæðan fyrir því er að allar þær athafnir sem skapa hugflæði krefjast lágmarks athygli áður en þær verða ánægjulegar. Ef við erum of þreytt, kvíðin eða okkur skortir sjálfsaga til að yfirstíga þessa fyrstu hindrun munum við þurfa að sætta okkur við eitthvað sem er aðgengilegra, eins og sjónvarpið, jafnvel þó að það sé ekki eins ánægjulegt. Auðvitað þurfum við öll tíma til að vinda ofan af okkur, lesa ómerkilegar ástarsögur, sitja í sófanum og stara út í bláinn, eða horfa á sjónvarpið. Það sem skiptir máli er skammturinn. Rannsókn í Þýskalandi leiddi í ljós að því oftar sem fólk les bækur því oftar segist það upplifa hugflæði, á meðan hið gagnstæða kom í ljós varðandi sjónvarpið.

Til að gera sem mest út úr frítímanum er mikilvægt að leggja eins mikla hugvitssemi og natni í frítímann og maður myndi leggja í starfið. Tómstundaiðja sem hjálpar fólki að vaxa er ekki á hverju strái. Reyndar var það þannig áður fyrr að skáldskapur, málverk og tónverk voru samin í frítímanum, þ.e. áður en vísindi og listir urðu að atvinnugreinum.  Aðeins skortur á ímyndunarafli eða orku getur staðið í vegi fyrir að við verðum skáld, tónlistarmenn, uppfinningamenn, vísindamenn, könnuðir, listamenn eða safnarar. 
 
Félagslegt hugflæði
Af öllu því sem við tökum okkur fyrir hendur eru samskiptin við fólk minnst fyrirsjáanleg. Eitt augnablikið upplifum við hugflæði, það næsta sinnuleysi, kvíða, slökun eða leiða. Aftur og aftur sýna rannsóknir að fólk verður þunglynt þegar það er eitt og að það lifnar aftur við þegar það er með öðru fólki. Hugarástand fólks með langvinnt þunglyndi eða átraskanir er ekki hægt að greina frá hugarástandi heilbrigðs fólks svo lengi sem það er með öðru fólki og í einhverju sem krefst einbeitingar. En þegar það er eitt án þess að hafa nokkuð að gera fyllist hugur þess af niðurdrepandi hugsunum, og meðvitund þess tvístrast. Þetta á einnig við, en í minna mæli, um flesta aðra.

Ástæðan fyrir því er að þegar við eigum í samskiptum við aðra, jafnvel ókunnugt fólk, byggist athyglin á ytri kröfum. Samskiptin krefjast þess að við leggjum til andlega orku. Hin miklu áhrif félagsskapar benda til að það að fjárfesta í samböndum sé góð leið til að bæta líf sitt.

Árangursrík samskipti krefjast þess að við samhæfum markmið okkar og annarra og viljum gefa markmiðum annarra gaum. Þegar þessum skilyrðum er mætt er hægt að upplifa hugflæði. Sem dæmi þá þarf maður, til að upplifa ánægju af foreldrahlutverkinu, að veita því eftirtekt hvað barnið er stolt af eða hrifið af og taka svo þátt í því með því. Það sama á við um önnur samskipti. Listin að því að hefja góðar samræður er að finna út hver markmið viðmælandans eru: Hvað hefur hann áhuga á á þessari stundu? Hvað er hann að fást við? Hverju hefur hann áorkað, eða er að reyna að áorka? Næsta skrefið er síðan að nota eigin reynslu eða þekkingu á þeim viðfangsefnum sem viðmælandinn tekur til umræðu – án þess að taka yfir samtalið en með því að þróa það sameiginlega. Góðar samræður eru eins og óundirbúinn samleikur á jazztónleikum, þar sem einn byrjar með hefðbundna þætti og kynnir svo til leiks óundirbúnar breytingar sem skapa spennandi, nýja samsetningu.

Að yfirstíga hindranir
Erfið æska, misnotkun af hálfu foreldra eða önnur áföll af þessu tagi geta gert fólki erfitt fyrir að upplifa ánægju af daglegu lífi. Á hinn bóginn eru til það mörg dæmi um einstaklinga sem náðu að yfirstíga miklar hindranir að sú sannfæring fólks að gæði lífsins ákvarðist af ytri öflum sé varla haldbær. Hversu mikla streitu við upplifum ræðst meira af því hvert við beinum athyglinni frekar en því sem gerist í kringum okkur. Afleiðingar líkamlegs sársauka, peningamissis eða félagslegrar lítilsvirðingar ráðast mest af því hversu mikla athygli við veitum þessum atburðum. Það er ekki lausn að afneita, bæla eða mistúlka slíka atburði, vegna þess að upplýsingarnar munu halda áfram að krauma í afkimum hugans. Betra er að horfast í augu við þjáninguna, viðurkenna hana og virða tilvist hennar, og einblína síðan á það sem maður vill einblína á.

Hægt er að læra að stjórna athyglinni og beina annað, t.d. með íhugun, bænum, þjálfun, þolfimi eða sjálfsvarnarlist. Aðalmálið er að hafa ánægju af athöfninni athafnarinnar vegna, og að vita að það sem skiptir máli er ekki útkoman heldur það að ná stjórn á athyglinni.

Það er líka mikilvægt að þróa með sér þann vana að gera það sem þarf að gera með einbeittri athygli. Jafnvel endurtekin verk, eins og að vaska upp, klæða sig eða slá grasið, verða meira gefandi ef við nálgust þau með þeirri gætni og natni sem þyrfti til að gera listaverk. Síðan er gott að færa á hverjum degi sálræna orku úr því sem við höfum ekki gaman af, eða frá óvirkri tómstundaiðju, yfir á það sem við höfum aldrei gert áður, eða það sem við höfum ánægju af en gerum ekki nógu oft vegna þess að það virðist of mikið vesen. Þetta hljómar einfalt, en margir hafa ekki hugmynd um hvaða þáttum lífsins þeir hafa raunverulega gaman af. Að halda dagbók eða íhuga atburði dagsins á kvöldin er góð leið til að komast að því hvað hefur áhrif á skap manns. Þegar fyrir liggur hvaða athafnir eru hápunktur dagsins er hægt að gera tilraunir með því að auka magn jákvæðra punkta og draga úr þeim neikvæðu.

Til að gera skapandi breytingar getur verið gagnlegt að skipta um umhverfi. Stuttar ferðir og frí hjálpa við að hreinsa hugann, sjá ný sjónarhorn og skoða aðstæðurnar ferskum augum. Að breyta skrifstofunni getur einnig verið góð byrjun á endurskipulagningu á lífi manns.

Að finna sér markmið
Hugflæði er uppspretta andlegrar orku. Eins og önnur orka er hægt að nota hugflæði á uppbyggilegan eða eyðileggjandi hátt. Unglingar sem eru handteknir fyrir skemmdarverk eða innbrot hafa oft ekki aðra hvata en spennuna sem þeir upplifa við að stela bíl eða brjótast inn í íbúð. Fyrrum hermenn segja oft að þeir hafi aldrei upplifað eins mikið hugflæði og þegar þeir voru með hríðskotabyssu í fremstu víglínunni. Það er því ekki nóg að leggja sig eftir ánægjulegum markmiðum. Mikilvægt er einnig að með markmiðinu sýnum við ábyrgð gagnvart öðrum. Búddistar ráðleggja okkur að sýna alvarlega gamansemi og „hegða okkur alltaf eins og framtíð alheimsins ráðist af því sem við gerum, á meðan við hlæjum að sjálfum okkur fyrir að hugsa að það sem við gerum skipti nokkru máli.“ 

Byggt á grein í Psychology Today, Jul/Aug 1997.

 

Skráning á póstlista  |    |