Gjörhygli - listin að lifa í núinu

Gjörhygli - listin að lifa í núinu

Í skopmynd í blaðinu The New Yorker sátu tveir munkar og voru að hugleiða. Sá yngri horfði á þann eldri með spyrjandi augum. Sá eldri svaraði: „Það gerist ekkert næst. Þetta er það."

Ingrid Kuhlman

Lífið gerist í núinu. En allt of oft látum við núið renna úr greipum okkar með því að hraða okkur fram hjá mikilvægum augnablikum í dag og eyða dýrmætum sekúndum lífs okkar í áhyggjur af framtíðinni eða vangaveltur um fortíðina. Við erum alltaf að og gefum okkur lítinn tíma til að stunda íhugun og koma kyrrð á hugann.
Á meðan við erum í vinnunni hugsum við um sumarfríið, í sumarfríinu höfum við áhyggjur af stöflunum á skrifborðinu. Við stöldrum við neikvæðar hugsanir fortíðarinnar eða erum óróleg vegna alls þess sem gæti gerst eða ekki gerst í framtíðinni. Við berum ekki virðingu fyrir núinu vegna þess að „apahugurinn okkar“ - eins og búddistar kalla hann - stekkur um eins og apar sem sveifla sér á milli trjáa.  

Flest ábyrgjumst við ekki hugsanir okkar á meðvitaðan hátt. Frekar er það þannig að þær stjórna okkur. Þær streyma í gegnum huga okkar eins og ærandi foss. Til að ná betri tökum á hugsunum okkar og lífi er mikilvægt að finna jafnvægi, komast undan strauminum, staldra við og kyrra hugann  – hætta að framkvæma og einblína einfaldlega á það að vera hér og nú.

Við erum ekki það sem við hugsum
Gjörhygli eða árvekni (e. mindfullness) er ástand þar sem við höfum athygli í núinu á opinn og virkan hátt.  Þegar við erum árvökul áttum við okkur á því að við erum ekki hugsanir okkar heldur lifum þær frá augnabliki til augnabliks, án þess að taka afstöðu eða dæma þær. Gjörhygli þýðir að vera með hugsunum sínum eins og þær eru, án þess að grípa þær eða ýta þeim burt. Í stað þess að láta lífið líða hjá án þess að lifa því, vaknar maður til meðvitundar og upplifir það á virkan hátt.

Að þróa með sér meðvitund um núið án þess að leggja mat á það færir manni mikilvægan ávinning. Gjörhygli minnkar streitu, styrkir ónæmiskerfið, dregur úr þrálátum verkjum, lækkar blóðþrýsting og hjálpar í baráttunni við krabbamein auk þess sem hún dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.

Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem er gjörhugult er hamingjusamara, á auðveldara með að setja sig í spor annarra og sýnir öryggi. Það hefur meiri sjálfsvirðingu og á auðveldara með að sætta sig við eigin ókosti. Það upplifir sjaldnar þunglyndi, átraskanir og athyglisbrest. Það upplifir neikvæða endurgjöf ekki sem ógn. Það á sjaldnar í rifrildi við makann, á auðveldara með að aðlagast nýjum aðstæðum og fer sjaldnar í vörn. Gjörhygli bætir líka hjónabandið.

Hér fyrir neðan eru sex góð ráð til að þjálfa gjörhygli:

1. Ef þú vilt bæta frammistöðuna, hættu þá að hugsa um hana
Það þekkja eflaust allir þá tilfinningu að líða ekki vel í ákveðnum aðstæðum, t.d. á dansgólfinu. Hreyfingarnar virðast klaufalegar. Maður veit ekki hvað á að gera við hendurnar. Maður vill sleppa sér, en nær því ekki af ótta við að gera sig að fífli. Jessica Hayden, eigandi dansstúdíósins Shockra Studio í New York tekur á þessu með því að kenna fólki líkamsmeðvitund. Fólk fær það verkefni að hreyfa vissa líkamshluta í einu – axlir, rifbein, fætur eða mjaðmir – í þeim tilgangi að verða meðvitaðra um eigin líkama. Hayden leggur einnig áherslu á að fólk sleppi sér og leyfi sér að upplifa núið.

Það er merkileg þversögn í því að lifa í núinu. Því ef hugsunin er of mikið um það sem verið er að gera, verður frammistaðan lakari. Í kvíðavekjandi aðstæðum, eins og t.d. þegar halda á ræðu eða kynnast ókunnugu fólki, eykst kvíðinn ef of mikið er einblínt á hann. Kúnstin er að einblína minna á það sem fer fram í huganum og meira á það sem gerist í salnum, minna á eigin innri samræður og meira á sjálfan sig sem hluta af einhverju stærra.

Gjörhygli gerir skilin milli eigin sjálfs og annarra óskýr, að sögn Michael Kernis sálfræðings við Háskólann í Georgíu. „Þegar fólk er gjörhugult er það líklegra til að upplifa sjálft sig sem hluta af alheiminum.“

Það að draga úr sjálfsmeðvitund gerir okkur kleift að verða vitni að áhrifamiklum tilfinningum, félagslegum þrýstingi eða jafnvel niðrandi athugasemdum annarra án þess að taka þær persónulega. Þegar við einblínum á það sem við upplifum hér og nú án þess að tengja það sjálfsvirðingunni upplifum við óþægilega atburði sem minna ógnandi.

Að einblína á líðandi stund kemur líka í veg fyrir að við hugsum um of. Við erum minna upptekin af því að dæma okkur sjálf og höfum minni áhyggjur.

2. Ef þú vilt forðast áhyggjur, einblíndu þá á núið
Í ævisögu sinni Eat, Pray, Love segir Elizabet Gilbert frá vini sínum sem hrópar: „Það er svo ægifagurt hér! Mig langar að koma hingað aftur einhvern tímann seinna.“ Hann gleymir því hins vegar að hann er þegar á staðnum.

Við erum oft það upptekin af framtíðinni að við gleymum að upplifa hvað þá heldur njóta þess sem er að gerast hér og nú. Við drekkum kaffi og hugsum: „Þetta kaffi er ekki eins gott og kaffið í síðustu viku.“ Við borðum kexköku og hugsum: „Ég vona að ég verði ekki uppiskroppa með kökur.“

Mikilvægt er að láta vel fara um sig í því sem maður er að gera á núlíðandi stundu, t.d. þegar snæddur er góður réttur, í heita pottinum, í fjallgöngu eða þegar hlustað er á tónlist. Yfirleitt snertir slík upplifun skynfærin okkar. Í rannsókn sem Schueller gerði, kom í ljós að þeir sem gáfu sér nokkrar mínútur á dag til að njóta þess sem þeir flýttu sér venjulega við – eins og að borða morgunmat, drekka kaffi eða ganga að strætóstoppistöðinni – upplifðu meiri gleði, aukna hamingju auk annarra jákvæðra tilfinninga og færri neikvæðar tilfinningar.

Ástæðan fyrir því að það færir okkur ánægju að lifa í núinu er að flestar neikvæðar tilfinningar varða fortíðina eða framtíðina. Eins og Mark Twain sagði: „Ég hef upplifað mörg vandamál, en flest þeirra áttu sér aldrei stað.“ Aðalsmerki kvíða er að mikla hlutina fyrir sér – hafa áhyggjur af einhverju sem hefur ekki enn gerst og mun líklega aldrei gerast. Að hafa áhyggjur þýðir að maður er að hugsa um framtíðina – og ef maður nær að koma sér aftur í núið verða áhyggjurnar að engu.

Hin hliðin á áhyggjum er að upplifa neikvæðar hugsanir gagnvart því sem gerðist í fortíðinni. Ef við einblínum á núið hverfa þær líka. Að upplifa á virkan hátt það sem gerist í núinu og njóta þess færir okkur inn í núið þannig að við getum ekki hugsað um atriði sem eru ekki á staðnum.

3. Ef þú vilt bæta samskiptin við aðra, taktu þá núið inn (andaðu)
„Gjörhygli hefur mögnuð áhrif á samskiptin við aðra. Hún virkar sem bólusetning gegn ofbeldisfullum viðbrögðum“, segja Whitney Heppner og Michael Kernis við Háskólann í Georgíu. Í rannsókn þeirra var hverjum og einum þátttakanda sagt að hinir þátttakendurnir mynduðu hóp og myndu greiða atkvæði um það hvort þeir fengju að vera með eða ekki. Fimm mínútum seinna voru niðurstöðurnar kunngjörðar – viðkomandi hafði annaðhvort verið hafnað eða þá fengið nægilega mörg atkvæði. Áður en tilraunin átti sér stað höfðu þátttakendur tekið þátt í æfingu í gjörhygli þar sem þeir borðuðu rúsínu mjög hægt, nutu bragðsins og áferðarinnar og einblíndu á skynhrifin.

Í seinni tilrauninni, sem þátttakendur héldu að væri sjálfstæð tilraun, áttu þeir að vera með mikil læti gagnvart öðrum einstaklingi. Þeir sem höfðu ekki borðað rúsínuna og hafði verið hafnað af hópnum urðu ofbeldisfullir og voru með mikil og óþægileg læti í langan tíma. Þeir tóku það út á öðrum að hafa verið hafnað félagslega. Þá sem höfðu hins vegar borðað rúsínuna fyrst skipti það engu máli hvort þeim hafði verið útskúfað eða þeim tekið opnum örmum. Þeir voru kyrrlátir og ekki viljugir til að valda öðrum sársauka.

„Ástæðan fyrir því að gjörhygli dregur úr ofbeldi er að hún eykur þátttöku í sjálfinu“, segir Michael Kernis. „Fólk hefur þannig ekki eins mikla tilhneigingu til að tengja sjálfsálitið við atburði og er líklegra til að taka hlutunum eins og þeir birtast.“

Gjörhygli eflir meðvitund fólks um það hvernig það túlkar og bregst við því sem gerist í huganum. Hún eykur bilið milli tilfinningalegra hvata og aðgerða og gerir okkur kleift að „þekkja neistann á undan eldinum“, eins og búddistar kalla það. Með því að einblína á núið endurræsum við hugann þannig að við getum brugðist við af íhygli í stað þess að bregðast við á sjálfvirkan hátt. Í stað þess að ráðast á einhvern í reiðikasti, láta undan af ótta eða tapa sér í einhverri þrá sem líður hjá fáum við tækifæri til að segja við okkur sjálf: „Þetta er tilfinningin sem ég er að upplifa. Hvernig ætti ég að bregðast við?“ Gjörhygli eykur þannig sjálfsstjórn og gerir okkur betur í stakk búin til að stjórna eigin hegðun.

Auðvitað væri ekki mjög hagnýtt að gæða sér á rúsínu í miðju rifrildi við t.d. makann. Gott ráð til að auka gjörhyglina, sem hægt er að nota hvar og hvenær sem er, er að leiða hugann að andardrættinum. Það er ekki til betri leið til að færa sig tilbaka í núið en að einblína á öndunina og hafa vitund um sig.

4. Ef þú vilt gera sem mest  úr tímanum, gleymdu þér þá (finndu hugflæðið)
Kannski er heilsteyptasta leiðin til að lifa í núinu það sem sálfræðingar kalla hugflæði (e. flow). Hugflæði er þegar við erum það altekin af einhverju að við sogumst inn í það og gleymum öllu og öllum í kringum okkur. Einbeitingin er það mikil að verkefnið gleypir okkur og athyglin er algjör. Það er eins og við stöndum utan við okkur. Við veltum ekki fyrir okkur hugsanlegum mistökum og upplifum algjöra stjórn á aðgerðum okkar. Tímaupplifunin breytist og tíminn virðist fljúga. Hið gagnstæða kemur einnig fyrir: ein sekúnda getur virst eins og tíu.

Það er merkileg þversögn í hugflæðinu. Því hvernig getur maður lifað í núinu ef maður er ekki einu sinni meðvitaður um það?

Hugflæði er eins og ástarsamband eða svefn – við getum aðeins skapað kjöraðstæður til að tryggja það en við getum ekki att sjálfum okkur í það. Fyrsta skilyrðið fyrir hugflæði er að setja sér markmið sem er krefjandi og fær þig til að leggja hart að þér. Samkvæmt Mihaly Csikszentmihaly, prófessor í sálfræði við háskólann í Chicago og höfundi bókarinnar Finding Flow:The Psychology of Engagement with Everyday Life frá árinu 1997, liggur hugflæði mitt á milli of mikillar áskorunar (sem veldur kvíða og streitu) og of lítillar áskorunar (sem veldur leiðindum). Fólk virðist ekki upplifa hugflæði meðan það hvílir sig eða horfir á sjónvarpið heldur aðeins þegar krafist er mikils af því andlega eða líkamlega. Markmiðið þarf að vera vel skilgreint þannig að maður viti alltaf næsta skrefið. Það gæti verið næsta nótan í tónlistarverkinu, að snúa við blaðsíðunni þegar þú ert að lesa góða skáldsögu eða næsta penslastrikið þegar þú ert að mála, að sögn Csikszentmihaly. „Á sama tíma er eins og þú sjáir hlutina fyrir.“

Annað sem einkennir hugflæði er að við vitum nákvæmlega hvað þarf að gera og fáum umsvifalausa endurgjöf á það hversu vel okkur gengur. Fyrirlesarinn áttar sig t.d. strax á því hvort orðin voru rétt sögð eða ekki, píanóleikarinn finnur það strax þegar hann spilar vitlausa nótu.

Því meiri sem athyglin er, því minna meðvituð erum við um okkur sjálf. Það er eins og meðvitundin falli saman við það sem fengist er við. Manni finnst maður hafa fullkomið vald á verkefninu, allt er áreynslulaust og það sem maður gerir er umbun í sjálfu sér.

5. Ef eitthvað angrar þig, takstu þá á við það (viðurkenndu það)
Við upplifum öll erfiðleika í lífinu, hvort sem um er að ræða skilnað, börn sem yfirgefa hreiðrið eða kvíða sem yfirbugar okkur þegar við þurfum að halda mikilvæga kynningu. Slíkir atburðir – ef við leyfum þeim það -  geta dregið athyglina frá ánægju lífsins. „Það er þversagnarkennt að okkar augljósu viðbrögð – að einblína á vandamálið til að takast á við það og sigra það – gera oft illt verra“, segir Stephen Hayes, sálfræðingur við háskólann í Nevada.

Það eru náttúruleg viðbrögð hugans þegar hann stendur andspænis sársauka að reyna að forðast hann – með því að reyna að streitast á móti óþægilegum tilfinningum, hugsunum og skynjunum. Þegar við lendum til dæmis í skilnaði berjumst við gegn ástarsorg. Þegar við eldumst vinnum við ákaft að því að endurheimta æskuna. Þegar við erum á biðstofu tannlæknis og bíðum eftir sársaukafyllri rótfyllingu óskum við þess heitt að við værum annars staðar. Við getum hins vegar oft ekki forðast neikvæðar tilfinningar og atburði – og að streitast á móti þeim magnar aðeins upp sársaukann.

Vandamálið er að við höfum ekki aðeins frumtilfinningar heldur einnig framhaldstilfinningar – tilfinningar um aðrar tilfinningar. Við verðum stressuð og hugsum svo: „Ég vildi að ég væri ekki svona stressaður.“ Frumtilfinningin er stress vegna vinnuálags. Framhaldstilfinningin er sú að þola ekki að vera svona stressaður.

Lausnin á þessu er að horfast í augu við neikvæðu tilfinningarnar og bjóða þær velkomnar þ.e. að vera opinn fyrir því hvernig hlutirnir eru hverju sinni án þess að reyna að stjórna hugsununum eða breyta þeim. Núið getur aðeins verið eins og það er. Að reyna að breyta því pirrar mann eingöngu og gerir mann þreyttan. Viðurkenning á tilfinningunum frelsar mann frá þessum aukaþjáningum.

Að viðurkenna óþægilegt ástand þýðir ekki að maður hafi ekki markmið fyrir framtíðina heldur aðeins að maður horfist í augu við það að sumu er ekki hægt að stjórna. Sorgin, vanlíðanin eða reiðin er til staðar hvort sem okkur líki það betur eða verr. Það er betra að taka á móti tilfinningunum eins og þær eru og þreifa á þeim.

Að viðurkenna óþægilegt ástand þýðir heldur ekki að manni verði að líka það sem gerðist. „Viðurkenning hefur ekkert að gera með uppgjöf“, segir Jon Zabat-Zinn, prófessor í læknisfræði og höfundur bókarinnar Full Catastrophe Living.  „Að gangast við tilfinningunum sínum og líðan segir þér ekki hvað þú eigir að gera. Það sem gerist næst, það sem þú velur að gera, verður að þróast út frá skilningi þínum á þessu augnabliki. Ef þú ert t.d. kvíðinn, er hægt að viðurkenna tilfinninguna og beina síðan athyglinni að einhverju öðru í staðinn. Þú horfir á hugsanir þínar, skynjanir og tilfinningar flögra í gegnum hugann án þess að vera tengdur þeim. Hugsanir eru bara hugsanir. Þú þarft ekki að trúa þeim og þú þarft ekki að gera það sem þær segja þér að gera.“

6. Vittu að þú veist ekki
Þú hefur líklega lent í því að keyra á hraðbraut og muna ekki síðustu 15 mínúturnar. Hugsanlega misstirðu jafnvel af afleggjara á leiðinni. Þú varst einfaldlega annars staðar, ómeðvitaður um það sem þú varst að hugsa og gera, og það er eins og þú hafir vaknað allt í einu undir stýri. Kannski gerist það þegar þú ert að lesa bók. Við þekkjum öll tilfinninguna að vera nýbúin að lesa ákveðna blaðsíðu en muna ómögulega hvað hún fjallaði um.

Þessi augnablik þegar við erum á sjálfsstýringunni eru það sem Ellen Langer við Harvard háskólann kallar fjarhygli (e. mindlessness). Maður týnist í hugsunum sínum og er ekki meðvitaður um reynslu sína. Afleiðingin er að lífið þýtur fram hjá án þess að koma við hjá manni. Besta leiðin til að forðast fjarhygli er að sögn Langer að þróa með sér þann vana að taka alltaf eftir nýjum hlutum í öllum aðstæðum. Þetta ferli skapar skuldbindingu við núið og hefur ýmsar aðrar jákvæðar afleiðingar. Að taka eftir nýjum hlutum færir mann inn í núið.

Við verðum fjarhugul, að sögn Langer, vegna þess að um leið og við þekkjum eitthvað hættum við að veita því athygli. Við förum í gegnum umferðarteppuna á morgnana í ákveðinni þoku af því að við höfum farið sömu leið hundrað sinnum áður. Ef við erum árvökul og sjáum heiminn ferskum augum tökum við eftir því að næstum því allt er nýtt hverju sinni – skugginn á byggingunum, landslagið, veðrið, andlit fólksins, jafnvel tilfinningar og skynjanir sem við upplifum á leiðinni. Sumir hafa kallað þetta „huga byrjandans“.

Með því að tileinka sér þann vana að taka eftir nýjum hlutum viðurkennum við að heimurinn breytist stöðugt. Við vitum ekki hvernig kaffið muni smakkast á morgun eða hvernig umferðin verði – við erum alla vega ekki viss um það.

Hljóðfæraleikarar í hljómsveit sem fá þau fyrirmæli að glæða frammistöðu sína einhverju nýju hafa ekki aðeins meira gaman af tónleikunum heldur kjósa fremur slíka tónleika. „Þegar við erum í núinu hefur það áhrif á tónlistina sem við spilum, orðin sem við skrifum, listina sem við sköpum, allt sem við gerum“, segir Langer. „Um leið og maður viðurkennir að maður viti ekki hluti sem maður hefur alltaf tekið sem sjálfsögðum hlut, leggur maður allt öðruvísi af stað. Það verður ævintýri að taka eftir – og því meira sem maður tekur eftir, því meira sér maður, og því meiri spennu upplifir maður.“

Ekki gera bara eitthvað, sittu kyrr
Hægt er að vera gjörhugull á hvaða stundu sem er með því að veita því sem er að gerast hér og nú athygli. Hugsaðu um þig sem eilíft, þögult vitni, og taktu eftir augnablikinu. Hvað heyrirðu? Hvað sérðu? Hvaða lykt finnurðu? Það skiptir ekki máli hvernig tilfinningin er – þægileg eða óþægileg, slæm eða góð – þú skoðar hana einfaldlega af því að þetta snýst um núið. Gjörhygli er ekki markmið, vegna þess að markmið varða framtíðina, en þú verður að hafa þau áform að fylgjast með hugsunum þínum af athygli og forvitni.

Heimild: The Art of Now: Six Steps to Living in the Moment í Psychology Today Magazine, Nov/Dec 2008.

 

Skráning á póstlista  |    |