Hvað gerir þig hamingjusama(n)?

Hvað gerir þig hamingjusama(n)?

Ingrid Kuhlman

Á nýársdag árið 1998 hittust þrír heimsþekktir sálfræðingar, þeir Martin Seligman, Mihaly Csikszentmihalyi og Ray Fowler, á fallegum stað við gullfallegar sykurhvítar strendur Mexíkós. Markmiðið með fundinum var að ræða nýja stefnu sálfræðinnar.

Fram að þeim tíma hafði sálfræðin sem fræðigrein einbeitt sér að öllu því sem angraði sálina: kvíða, þunglyndi, taugaveiklun, þráhyggju, ofsóknaræði og ranghugmyndum. Markmið sálfræðinga hafði verið að koma sjúklingum úr neikvæðu, sjúku ástandi í hlutlaust, eðilegt ástand, eða eins og Martin Seligman, sálfræðingur við háskólann í Pennsylvania orðar það, „úr mínus fimm í núll“.

Það var Seligman sem hafði frumkvæði að fundinum, þá nýkjörinn formaður bandaríska sálfræðifélagsins, til að ræða framtíðarsýn sína fyrir sálfræðina. Seligman áttaði sig á því að sálfræðin væri „hálfbökuð“. „Það var ekki nóg að koma einstaklingum úr mínus fimm í núll. Við þyrftum að spyrja okkur hvað fengi þá til að blómstra. Hvernig við kæmumst úr núlli og í plúss fimm.“

Það er viðtekin venja að nýkjörinn formaður bandaríska sálfræðifélagsins velji þema fyrir kjörtímabil sitt. Seligman hugsaði stórt. Hann vildi sannfæra myndarlegan hóp innan greinarinnar um að  kanna svæðið ofar núlli og rannsaka hvað gerir fólk hamingjusamt. Andleg heilsa, að hans mati, ætti að vera meira en það að vera laus við geðræna sjúkdóma. Andleg heilsa ætti að vera þróttmikið hreysti mannlegs huga og sálar. 

Síðustu áratugina fyrir fundinn höfðu nokkrir sálfræðingar kannað sólríkt land andlega heilbrigðra einstaklinga. Seligman hafði sjálfur einblínt á bjartsýni, sem tengist góðri andlegri heilsu, minna þunglyndi og lægri tíðni geðrænna sjúkdóma, auk langlífis og hamingju. Sá sem hafði líklega kannað andlegt heilbrigði hvað mest var Edward Diener, sálfræðingur við háskólann í Illinois, en hann hafði fengið viðurnefnið Dr. Hamingja. Í meira en tvo áratugi hafði hann skoðað hvað gerði fólk ánægt og óánægt með líf sitt. Seligman vildi með fundinum koma vinnu Diener fram í sviðsljósið og hvetja til áframhaldandi rannsókna á þessu sviði.

Ný fræðigrein verður til
Til að gera framtíðarsýn sína að veruleika bauð Seligman til fundarins Ray Fowler, sem hafði verið framkvæmdastjóri bandaríska sálfræðifélagsins í áraraðir, og hinum ungverska sálfræðingi Mihaly Csikszentmihalyi sem er best þekktur fyrir rannsóknir sínar á því jákvæða ástandi hugans sem hann hefur kallað hugflæði (e. flow). Hugflæði er þegar við erum það altekin af einhverju að við sogumst inn í það og gleymum öllu og öllum í kringum okkur. Einbeitingin er það mikil að verkefnið gleypir okkur og athyglin er algjör. Margir hafa lýst hugflæði sem áreynsluleysi sem þeir finna fyrir á augnablikum sem eru þau bestu í líf þeirra. 

Í lok vikulangs fundar þeirra félaga við ströndina í Mexíkó lágu fyrir ætlanir um að halda fyrstu ráðstefnu sögunnar um jákvæða sálfræði nákvæmlega ári seinna – sem varð síðan að árlegum viðburði – og stefnumörkun um að laða unga fólkið að þessari fræðigrein í fæðingu. Aðeins nokkrum mánuðum síðar fékk Seligman, sem hefur sérstaka hæfileika við að koma sínum hugðarefnum á framfæri, jákvæð skilaboð frá Templeton stofnuninni í Bretlandi sem ákvað að verðlauna rannsóknir í jákvæðri sálfræði. Afraksturinn var gríðarleg fjölgun á rannsóknum á hamingju, bjartsýni, jákvæðum tilfinningum og heilbrigðum persónueinkennum. Sjaldan hefur fræðigrein náð að vakna til lífs eins hratt og af ráðnum hug og raun ber vitni.

Hvað gerir okkur hamingjusöm?
Vísindin hafa leitt í ljós ýmislegt um það sem fær hjartað okkar til að syngja. Einnig hafa komið fram óvæntar niðurstöður um það sem kemur innri bjöllunum okkar ekki til að óma. Tökum auðsæld sem dæmi, og allt það sem peningar geta gert okkur kleift að kaupa. Rannsóknir Diener og annarra hafa leitt í ljos að þegar búið er að mæta frumþörfum okkar þá skapa aukalegar tekjur ekki meiri ánægju með lífið. Góð menntun skapar heldur ekki leiðina að hamingju né mikil vitsmunagreind, kynþáttur eða kyn. Æskan virðist ekki áhrifaþáttur heldur. Eldra fólk er almennt ánægðara með líf sitt en ungt fólk og sjaldnar í þungu skapi. Nýleg rannsókn af Centers for Disease Control and Prevention sýndi að fólk á aldrinum 20-24 ára er dapurt að meðaltali 3.4 daga í mánuði á meðan fólk á aldrinum 65-74 upplifir aðeins 2.3 slíka daga. Hjónabandið er nokkuð flókið fyrirbæri. Gift fólk er almennt hamingjusamara en einstæðingar, en það gæti hins vegar verið að fólk í hjónabandi hafi verið hamingjusamara til að byrja með. Sólin virðist ekki hafa úrslitaáhrif á hamingju fólks. Fólk í suðrænum löndum er ekki endilega hamingjusamara en fólk á norðurhveli jarðarinnar. Það að vera hraustur sýnir heldur ekki marktæk tengsl við hamingju fólks en hins vegar þá tengist sú huglæga skynjun á því hversu hraust við erum hamingjustiginu okkar.

Trúin virðist aftur á móti lyfta andanum þó að erfitt sé að segja til um hvort það stafi af Guði eða því að vera hluti af trúsamfélagi. Trú skapar von gagnvart framtíðinni og tilgang í lífinu. Vinátta hefur mjög mikil áhrif á hamingju fólks. Rannsókn Diener og Seligman við Illinois háskólann frá árinu 2002 sýndi að megineinkenni þeirra sem upplifðu mestu hamingjuna og fæst einkenni þunglyndis eru sterk tengsl þeirra við vini og fjölskyldu og skuldbinding þeirra til að verja tíma með þeim. Mikilvægt er því að skapa sér öflugt félagslegt tengslanet og huga að nánum samskiptum og félagslegum stuðningi til að öðlast hamingju, að sögn Diener. 

Mælitæki hamingjunnar
Hamingjustig er að sjálfsögðu ekki óbreytanleg stærð. Jafnvel hamingjusamasta fólkið – efstu 10% - eru daprir á stundum. Og jafnvel þeir döprustu upplifa ánægjuleg augnablik. Þessi staðreynd hefur gert fræðimönnum erfitt fyrir að mæla hamingju. Auk þess er hamingja í eðli sínu huglæg. Til að takast á við þessar áskoranir hafa fræðimenn hugsað upp mismunandi leiðir til að mæla hamingju. Diener hefur til dæmir þróað tól sem er mikið notað og heitir Satisfaction with Life Scale. Þó að fræðimenn hafi sett spurningamerki við lögmæti spurningalistans, sem er einfaldur og samanstendur af einungis fimm spurningum, hefur Diener komist að því að mælitækið samræmist vel öðrum mælingum á hamingju, svo sem áliti vina og fjölskyldu, tjáningu jákvæðra tilfinninga og lágri tíðni þunglyndis.

Fræðimenn hafa þróað önnur tól til að skoða meira tímabundið hugarástand. Csikszentmihalyi t.d. þróaði aðferð þar sem haft er samband við fólk með ójöfnu millibili í gegnum lófatölvu og það beðið að skrifa niður svör við spurningum eins og: Hvað ertu að gera? Hversu mikla ánægju hefur þú af því sem þú ert að gera? Ertu ein(n) eða í samneyti við aðra? Þessi aðferð sem er kölluð Experience Sampling Method er kostnaðarsöm, ágeng og tímafrek, en gefur mjög góða og nákvæma mynd af ánægju fólks á hverjum tíma og meðan á ákveðinni athöfn stendur. 

Að annast börnin ekki ofarlega á listanum
Í lok ársins 2004 kom sálfræðingurinn og Nóbelsverðlaunahafinn Daniel Kahnemann við Princeton háskólann fram með nýtt mælitæki til að mæla hamingju, einhvers konar tímavörslu dagsins. Þátttakendur fylla út ítarlega dagbók og spurningalista varðandi allt sem þeir gerðu daginn áður og hverjum þeir voru með og meta tilfinningar sínar á hverjum tímapunkti (hamingjusamur/söm, óþolinmóð/ur, þunglynd/ur, áhyggjufull/ur, þreytt/ur o.s.frv.) á sjö punkta skala. Aðferðin var prófuð á hópi 900 kvenna í Texas og voru niðurstöðurnar nokkuð óvæntar. Í ljós kom að jákvæðustu athafnir kvenna eru í röð mikilvægis: kynlíf, samskipti við aðra, að slaka á, að stunda bænir eða hugleiðslu og í fimmta sæti að borða. Hreyfing og að horfa á sjónvarpið voru ekki langt á eftir. Miklu neðar á listanum var að annast börnin, sem lenti neðar en eldamennskan og aðeins ofar en heimilisstörfin. Þetta kemur á óvart vitandi það að fólk nefnir börnin yfirleitt sem stærstu uppsprettu ánægju.

Í könnun TIME í desember 2004 sem dæmi þegar spurt var hvaða eitt atriði hefði fært fólki mestu hamingjuna, nefndu 35% börnin, barnabörnin eða bæði. Trúin var í öðru sæti (17%) og makinn miklu neðar eða 9%. Ósamræmið við niðurstöður rannsóknarinnar í Texas sýnir það sem einkennir umræðuna í hamingjurannsóknum: Hvaða upplýsingar eru þýðingarmeiri – víðtækar niðurstöður á vellíðan („Líf mitt er ánægjulegt, og börnin mín eru helsta uppspretta ánægju“) eða sértækari upplýsingar um ánægju dags frá degi („Þvílíkt kvöld, börnin voru hrikalega erfið“)? Þetta eru mjög ólíkar rannsóknir og rannsóknarniðurstöður hafa ekki sýnt mikið samhengi á milli þessara tveggja póla. Almennt hamingjustig okkar er ekki bara summa hamingjusamra augnablika mínus summu reiðra eða dapra.

Þetta á við bæði þegar við veltum fyrir okkur hversu ánægð við erum með lífið almennt eða með sértæk atriði eins og börnin, bílinn, starfið eða sumarfríið. Kahnemann gerir gjarnan greinarmun á reynslusjálfinu og minningarsjálfinu. Rannsóknir hans sýna að það sem hefur áhrif á minningu okkar af atburði er tilfinningalegir hápunktar og lágpunktar og einnig hvernig atburðurinn endaði. Þannig að ef við myndum spyrja einhvern í fríi á Ítalíu af handahófi gætum við lent í því að hitta á viðkomandi í reiðikasti að bíða eftir þjóni á veitingastað. Ef maður myndi spyrja seinna „Hvernig var fríið á Ítalíu?“ þá man meðal einstaklingurinn skemmtilegust augnablikin og hvernig honum eða henni leið í lok ferðarinnar.

Endir atburðar hefur þýðingarmikil áhrif
Kahnemann komst að því í tilraunum sínum að það hvernig atburður endar hefur þýðingarmikil áhrif. Í einni rannsókn tóku þátttakendur þátt í ristilspeglun þar sem sveigjanlegt tæki var þrætt upp ristilinn. Samanburðarhópurinn fékk staðlaða meðferð á meðan speglunin hjá hinum helmingnum varaði 60 sekúndum lengur en tækið var ekki hreyft á meðan (hreyfingin á tækinu er það sem skapar óþægindin). Í ljós kom að þeim sem fengu lengri speglun en með betri endi fannst speglunin ekki eins óþægileg og samanburðarhópnum, og voru viljugri til að fara aftur í ristilspeglun.

„Að spyrja fólk hversu hamingjusamt það er“, segir Kahnemann, „ er eins og að spyrja það um ristilspeglunina að henni lokinni. Það er margt sem það tekur ekki eftir.“ Þess vegna er Kahnemann þeirrar skoðunar að fræðimenn sem rannsaka hamingju ættu að veita raunverulegum upplifunum fólks athygli frekar en að kanna aðeins tilfinningar þess eftir á. Hann er á því að þetta sé sérstaklega mikilvægt ef rannsóknirnar eiga að aðstoða stjórnvöld við að móta stefnu varðandi það hversu miklu féi eigi t.d. að verja í útigarða og afþreyingu. „Maður getur ekki virt að vettugi hvernig fólk ver sínum tíma“, segir Kahnemann, „þegar maður hugsar um vellíðan.“

Seligman leggur á hinn bóginn meiri áherslu á minningarsjálfið. Hann er á því að við séum minningar okkar frekar en summa allra upplifana okkar. Seligman finnst of mikil áhersla lögð á tímabundna ánægju og óánægju þegar upplifanir eru skoðaðar frá mínútu til mínútu. „Hamingju gengur dýpra en það“, heldur hann fram í bókinni Authentic Happiness, sem kom út árið 2002. Í rannsóknum sínum fann hann þrjá þætti hamingju: 1) nautnir (sportbíllinn, Pamela Anderson, rjóminn á kökuna); 2) helgun (hversu mikið við helgum okkur fjölskyldunni, starfinu, ástarsamböndum og áhugamálum); 3) tilgangur (að nota styrkleika okkar í þágu annarra). Lítil tengsl eru á milli nautna og hamingjusams, ánægjulegs lífs, sem er frásagnarvert að mati Seligman þar sem svo margir byggja líf sitt á leitinni að nautnum. Síðustu tveir þættirnir og þá sérstaklega tilgangur þar á móti hafi miklu meiri tengsl við lífsánægju.

Getum við haft áhrif á eigin hamingju?
Einn af lykilþáttum í hamingjurannsóknunum er spurningin hversu mikil áhrif við getum haft á eigin hamingju. Árið 1996 birti fræðimaðurinn David Lykken við háskólann í Minnesota gögn þar sem hann skoðaði hversu mikil áhrif genin hafa á almenna lífsánægju. Lykken safnaði upplýsingum frá um 4000 tvíburum sem fæddust í Minnesota á árunum 1936 til 1955. Eftir að hann bar saman upplýsingar eineggja og tvíeggja tvíbura komst hann að þeirri niðurstöðu að um 50% af lífsánægju er erfðafræðilegt. Genin hafa áhrif á þætti eins og að hafa bjartan, léttlyndan persónuleika, að geta stjórnað stressi og álagi, ásamt litlum kvíðatilfinningum og þunglyndi. Lykken fann að breytilegir þættir eins og tekjur, hjúskaparstaða, trú og menntun stuðla aðeins um 8% að almennri vellíðan fólks. Restin eru þau atriði sem lífið færir okkur í fang. 

Erum öll með fast hamingjustig
Þar sem genin hafa mikil áhrif lagði Lykken fram þá hugmynd að hvert og eitt okkar væri með fast hamingjustig, alveg eins og við erum með ákveðið þyngdarstig. Sama hvað gerist í lífi okkar – góðir atburðir, slæmir, tilkomumiklir, hræðilegir – þá eigum við það til að fara tilbaka á okkar hamingjustig. Það er eins og við réttum okkur af. Rannsókn á fólki sem vann mikla vinninga í lottóinu 1978 sýndi til dæmis að það var ekki marktækt hamingjusamara en samanburðarhópurinn. Jafnvel fólk sem slasast í hræðilegu slysi á það til að fara tilbaka, þó að það nái hugsanlega ekki alveg upp í sitt fyrra hamingjustig. Ein rannsókn leiddi t.d. í ljós að þeir slösuðu voru ákaflega reiðir og kvíðnir viku eftir slysið, en átta vikum seinna var hamingja mikilvægasta tilfinningin þeirra, að sögn Diener. Sálfræðingar kalla þessa fínstillingu aðlögun að breyttum aðstæðum. „Það kemur öllum á óvart hversu hamingjusamir lamaðir gera verið“, segir Kahnemann. „Ástæðan er að þeir eru ekki lamaðir allan tímann. Þeir gera aðra hluti. Þeir njóta þess að borða og verja tíma með vinum og fjölskyldu. Þeir fylgjast með fréttunum. Þetta snýst um það hvert þeir beina athyglinni.“ 

Í rannsóknum sínum á aðlögun hefur Edward Diener fundið tvo lífsatburði sem virðast hafa varanleg og neikvæð áhrif á fast hamingjustig fólks: makamissir og starfsmissir. Það tekur þann sem missir makann um 5 til 8 ár að ná fyrra stigi vellíðanar. Svipað er upp á teningnum þegar um starfsmissi er að ræða en áhrif þess vara lengi jafnvel þó að viðkomandi sé kominn í annað starf.

Þegar Lykken setti fram kenningu sína um fast hamingjustig fyrir átta árum síðan komst hann að harkalegri niðurstöðu. „Kannski er það að verða hamingjusamari jafn vonlaust og það að reyna að verða stærri.“ Hann hefur séð eftir að hafa látið þessi orð falla. „Það er ljóst að við getum haft töluverð áhrif á hamingjustig okkar – bæði upp og niður.“

Leiðir til að auka hamingju
Seligman og fleiri fræðimenn jákvæðrar sálfræði eru sammála því að hægt er að auka eigið hamingjustig. Seligman hefur beint athygli sinni að því að vinna með þá þrjá ofangreinda þætti hamingju: 1) að fá meiri ánægju út úr lífinu (sem hægt er að gera með því að njóta upplifana sem hafa áhrif á skynfærin, þó að maður breyti aldei nöldurseggi í flissgjarna persónu). Hér er átt við atriði eins og að njóta líðandi stundar; 2) helga sig meira því sem maður er að fást við og komast oftar í hugflæðiástand; og 3) að finna leiðir til að gera lífið innihaldsríkara með því að þekkja styrkleika sína og nota þá í þágu annarra.

Það eru ýmsar leiðir til að örva eða auka eigið hamingjustig. Ein leið að sögn Sonju Lyubomirsky, sálfræðings við háskóla Kaliforníu við Riverside, er að halda þakklætisdagbók þar sem þátttakendur skrifa niður allt það sem þeir eru þakklátir fyrir. Lyubomirsky hefur komist að því að það að taka frá tíma vikulega til að meðvitað þakka fyrir það sem maður er ánægður með og þakklátur fyrir eykur almenna ánægju fólks með lífið næstu sex vikurnar á eftir, á meðan samanburðarhópurinn sem ekki hélt dagbækur sýndi ekki sömu viðbrögð.

Þakklætisæfingar geta gert meira en að lyfta skapi manns. Robert Emmons, sálfræðingur við háskóla Kaliforníu við Davis, komst að því að þær bæta líkamlega heilsu, auka orkustig og draga úr verkjum og þreytu. „Þeir sem græddu mest á æfingunum voru þeir sem voru ítarlegri í lýsingum sínum og höfðu fleiri atriði sem þeir voru þakklátir fyrir“, segir Emmons.

Önnur leið til að örva hamingjuna, að sögn jákvæðnisálfræðinga, er að sýna fórnfýsi eða góðmennsku – að heimsækja hjúkrunarheimili, aðstoða barn vinar með próflesturinn, slá grasið fyrir nágrannana, skrifa bréf til ömmu eða afa. Að sinna slíkum verkefnum fimm sinnum í viku, sérstaklega ef þau eru öll framkvæmd á eina og sama deginum, eykur hamingjuna á marktækan hátt, að sögn Lyubomirsky.

Þakklætisheimsókn og þrjár blessanir
Seligman hefur prófað svipuð inngrip í tilraunum við Penn háskólann og í yfirgripsmiklum rannsóknum á netinu. „Áhrifaríkasta leiðin til að auka ánægjuna“, segir hann, „er að fara í það sem hann kallar þakklætisheimsókn. Þetta þýðir að maður skrifar þakkarbréf til kennara, foreldris eða vinar – einhvers sem maður er óendanlega þákklátur – og síðan heimsækir maður viðkomandi og les þakkarbréfið fyrir hann/hana. „Það merkilega er“, segir Seligman, „að fólk sem gerir þetta aðeins einu sinni er marktækt hamingjusamara og minna þunglynt mánuði seinna. En áhrifin vara ekki því að þremur mánuðum seinna hafa þau fjarað út.“ Minna áhrifaríkt en varanlegra er æfing sem hann kallar þrjár blessanir – að taka frá tíma daglega til að skrifa niður þrjú atriði sem gengu vel og hvers vegna. „Fólk er minna þunglynt og hamingjusamara þremur mánuðum seinna og sex mánuðum seinna.“

Seligman vinnur ötullega að rannsóknum sínum á styrkleikum fólks og að því að finna nýjar leiðir til að nýta þá. Hann hefur undanfarið beint athygli sinni að því að skilgreina persónulega styrkleika og eiginleika eins og örlæti, húmor, þakklæti og áhuga og reynt að komast að því hvernig þeir tengist hamingju. „Sem prófessor er ég ekki beint hrifinn af því“, segir Seligman, „en dyggðirnar sem varða heilann, eins og forvitni og að elska að læra, tengjast ekki hamingju jafn sterkt og gæska, þakklæti og hæfileikinn að elska.“

En hvers vegna auka þessi atriði hamingjustigið? „Ástæðan fyrir því er að það að gefa lætur okkur líða vel“, segir fræðimaðurinn Peterson. „Þegar við erum í sjálfboðavinnu drögum við athyglina frá okkar eigin tilvist, og það er heillavænlegt. Það að gefa gefur lífinu tilgang. Þú hefur tilgang af því að þú skiptir aðra máli. Nánast allar hamingjuæfingar sem jákvæðnisálfræðingar hafa prófað tengja fólk betur saman“, segir hann.

Náin samskipti og góðmennska skapa hamingju
Þetta virðast vera meginniðurstöður hamingjuvísindanna. „Nánast allir einstaklingar upplifa meiri hamingju þegar þeir eru með öðru fólki“, segir Mihaly Csikszentmihalyi. „Það er mótsagnarkennt þar sem margir geta ekki beðið eftir að komast heim og vera einir án þess að hafa nokkuð að gera, en það er versta atburðarásin sem hægt er að hugsa sér. Ef þú ert einn heima og hefur ekkert að gera, dregur úr gæðum upplifunar þinnar.“

En getur einfari orðið félagslyndari í gegnum góðmennsku-æfingar? Getur svartsýnismaður lært að sjá glasið hálffullt? Geta þakklætisdagbækur virkað til lengri tíma? Og hversu mörg okkar gætum haldið áfram að fylla þær af ferskum þakklætishugsunum ár eftir ár?  Lyubomirsky telur að þetta sé allt hægt. „Maður þarf að helga sig hamingju alla daga ársins. Hvern einasta dag þarf maður að endurnýja helgunina. Vonandi verður sumt að venju yfir tíma og ekki mikil fyrirhöfn.“

Aðrir sálfræðingar hafa meiri efasemdir. Sumir efa það einfaldlega að persónuleiki fólks sé sveigjanlegur eða að einstaklingar geti breytt hefðbundnum viðbrögðum sínum. „Ef þú ert svartsýnismaður sem hugsar raunverulega um allt það sem gæti farið úrskeiðis“, segir Julie Norem, sálfræðingur við Wellesley College og höfundur bókarinnar The Positive Power of Negative Thinking, „þá er það leið sem virkar mjög vel fyrir þig. Það gæti jafnvel ruglað þig að reyna að setja jákvætt viðhorf í staðinn fyrir það neikvæða.“ Norem hefur áhyggjur af því að skilaboð jákvæðnisálfræðinnar muni styrkja bandaríska hlutdrægni um það hvernig einstaklingsfrumkvæði og jákvætt viðhorf geti leyst flókin vandamál.

Hver hefur rétt fyrir sér? Þetta er tilraun sem við getum öll tekið þátt í. Það er lítil hætta fólgin í því að prófa aukið þakklæti og góðmennsku, og afraksturinn, ef hann verður einhver– er  umbun í sjálfu sér.

Birtist í Frjálsri verslun, 5 tbl. 2009

 

Skráning á póstlista  |    |