Áhrifaríkar leiðir til að taka upp nýjar venjur

Ingrid Kuhlman

“Við erum það sem við gerum oft. Yfirburðir eru því ekki athöfn heldur venja.” Aristóteles


Daglegt líf okkar er samansafn mismunandi venja sem við höfum tileinkað okkur. Þó að það virðist stundum óyfirstíganlegt er hægt að breyta venjum sínum með einföldum hætti. Fyrsta skrefið er að gera áætlun og skrifa hana niður. Annað skrefið er að ákveða hvaða venjum eigi að breyta og hvaða nýjar venjur eigi að koma í staðinn. Þriðja skrefið er síðan að æfa sig í nýju venjunum í að minnsta kosti 30 daga. 

Hér fyrir neðan eru tuttugu góð ráð þegar taka á upp nýjar venjur:

1. Breyttu aðeins einu í einu. Það er erfitt að breyta venjum og því er gott að færast ekki of mikið í fang og einblína á eitt í einu. Ástæðan fyrir því að áramótaheit rætast oft ekki er að folk ætlar að breyta mörgum venjum í einu; hætta að reykja, drekka, grennast og hreyfa sig meira.

2. Byrjaðu smátt. Ef þú vilt t.d. byrja að ganga, gakktu þá í 15 mínútur til að byrja með og auktu það smám saman. Ef markmiðið er að vakna fyrr, byrjaðu þá á því að vakna 10 mínútum fyrr og lengdu svo tímann í litlum skrefum.

3. Æfðu nýju venjurnar daglega í 30 daga. Það tekur um mánuð að breyta venjum sínum ef maður er einbeittur. Skráðu niður hvernig þér miðar daglega til að geta fylgst með framförum þínum.

4. Skrifaðu niður hvaða venju þú ætlar að breyta. Það er ekki nógu mikil heitbinding í því að segjast ætla að breyta einhverju. Mikilvægt er að gera nákvæma skriflega áætlun. 

5. Gerðu áætlun. Skrifleg áætlun á að innihalda ástæður þínar eða hvata fyrir breytingunum, hindranir sem þú gætir þurft að yfirstíga, orsakavalda, fólk sem getur veitt þér stuðning og annað sem þú ætlar að styðjast við til að ná takmarkinu. 

6. Þekktu hvata þína. Mikilvægt er að skrifa niður hvers vegna þú ætlar að breyta hegðun þinni og hver er ávinningurinn af því. Hvaða gildi hefur það fyrir þig? Það að allir séu að kaupa sér árskort í ræktina í byrjun ársins er t.d. ekki nógu sterkur hvati.

7. Skráðu niður mögulegar hindranir. Ef þú hefur reynt að breyta viðkomandi hegðun áður, skoðuðu þá líklegar ástæður þess að þú náðir ekki markmiðinu. Skráðu síðan niður hvernig þú ætlar að yfirstíga þessar hindranir núna þannig að lausnin sé tilbúin áður en vandamálið kemur upp. 

8. Skráðu niður það sem orsakar ákveðna hegðun. Ástæða þess að fólk fær t.d. þörf fyrir að reykja er kaffidrykkja, áfengisneysla, álag í starfi, það að skemmta sér með vinum ofl. 

9. Skráðu niður hvað þú ætlar að gera í staðinn. Hvað ætlarðu að gera í staðinn fyrir að reykja með kaffinu, þegar þú ferð út að skemmta þér, eða þegar álagið eykst hjá þér? Jákvæðar venjur gætu verið að hreyfa sig, hugleiðsla, skipuleggja sig betur ofl.

10. Skrifaðu niður hverjir gætu hjálpað þér. Hvern gætirðu haft samband við þegar þú færð sterka þörf fyrir að borða nammi eða reykja? Finndu þér mentor eða stuðningsaðila.

11. Biddu um aðstoð. Færðu fjölskyldumeðlimi og samstarfsmenn til liðs við þig til að veita þér nauðsynlega uppörvun, stuðning og aðhald. 

12. Fylgistu með innra talinu. Við eigum í látlausum innri samræðum en erum oft ekki meðvituð um það. Þessar hugsanir geta sett markmið út af sporinu þar sem þær eru oft neikvæðar: „Ég get þetta ekki. Þetta er of erfitt. Af hverju að leggja þetta á sig? Ég er ekki nógu sterk(ur). Mig skortir sjálfsaga. Mér mun aldrei takast þetta.“

13. Skiptu neikvæðum hugsunum út fyrir jákvæðar. Mikilvægast af öllu er að vera meðvitaður um neikvæðu hugsanirnar og ýta þeim frá með því að breyta þeim í jákvæðar: „Ég get þetta alveg. Þetta verður bara skemmtileg áskorun. Það hefur fleirum tekist þetta á undan mér. Ég get náð langt þegar ég einbeiti mér af því.“

14. Vertu undirbúin(n) undir skemmdarverkamenn. Það verður alltaf til fólk sem mun reyna að fá þig til að halda þig við gömlu venjurnar. „Það er allt í lagi að fá sér smók annað slagið. Einn konfektmoli hefur ekki skaðað neinn. Ætlarðu bara að lifa meinlætalífi?“ Vertu viðbúin(n) og biddu þá frekar um að styðja þig á leið þinni að markmiðinu.

15. Ákveddu reglulega umbun. Gott er að verðlauna sig reglulega t.d. þegar maður hefur náð mikilvægum áfanga í átt að markmiðinu.

16. Beittu sjónsköpun. Árangursrík aðferð við að breyta hegðun sinni er að beita sjónsköpun eða visualisation en þá reynir maður að sjá útkomuna fyrir sér ljóslifandi og í eins mörgum smáatriðum og hægt er. Þannig er hægt að skapa í huganum það sem maður þráir í raunveruleikanum.

17. Engar undantekingar. Þetta hljómar kannski hart en er algjörlega nauðsynlegt. Þegar maður er að reyna að losa sig við gamla venju (t.d. gosdrykk með matnum) og skapa nýja venju (t.d. vatn með matnum) verður maður að vera samkvæmur sjálfum sér. Maður getur ekki leyft sér að sýna þessa hegðun bara stundum þannig að engar undantekningar eru leyfðar á þessum 30 dögum. 

18. Segðu öðrum frá áformum þínum. Settu upp bloggsíðu, segðu frá framförum þínum á Facebook, skrifaðu pistil fyrir svæðisblaðið eða gerðu markmiðin sýnileg í vinnunni. 

19. Forðast aðstæður sem tengjast gömlu venjunni, alla vega tímabundið svo að þú fallir ekki í freistingar. Ef þú drekkur venjulega áfengi þegar þú ferð út að skemmta þér með vinum, ákveddu þá að sleppa skemmtanalífinu tímabundið. Ef þú ferð alltaf út að reykja í kaffipásunni með vinnufélögunum er gott að forðast þær aðstæður í bili. 

20. Ef þér mistekst, reyndu þá aftur. Láttu ekki mistök eða samviskubit stoppa þig. Finndu út ástæðu þess að þér tókst ekki að standa við áform þín að þessu sinni, lærðu af því, gerðu nýja áætlun og haltu áfram. 

Birtist á Pressunni 10. janúar 2014


Skráning á póstlista  |    |