Að þekkja og véfengja svartsýnishugsanir

Hægt er að skilgreina bjartsýni á tvennan hátt. Scheier og Carver sem dæmi skilgreina bjartsýni sem  þá altæka tilhneigingu til að trúa því að maður muni almennt upplifa góða frekar en slæma hluti í lífinu. Á mannamáli þýðir þetta að horft sé á björtu hliðarnar. 

Hin leiðin til að skilgreina bjartsýni er nálgun Martin Seligmans sem er einn af upphafsmönnum jákvæðrar sálfræði. Að hans sögn er undirstöðu bjartsýni ekki að finna í jákvæðum fullyrðingum heldur í tilhneigingu okkar til að nota ákveðinn skýringarstíl til að útskýra það sem gerist í lífi okkar. Við þróum þennan stíl í æsku og höldum okkur við hann það sem eftir er ævi okkar, nema við tökum meðvituð skref til að breyta honum. Skýringarstíllinn virkar eins og viðmið sem við notum til að útskýra fyrir sjálfum okkur hvers vegna hlutir, slæmir eða góðir, hendi okkur.   

Hægt er að læra að verða bjartsýnni með því að nota tækni sem byggist á hugrænni atferlismeðferð (Rational Emotive Behavior Therapy) sem Albert Ellis kom fram með árið 1962. Í bók sinni Authentic Happiness fer Martin Seligman ítarlega í þessa aðferð en markmiðið með henni er að auka bjartsýni með því að læra að þekkja og véfengja svartsýnishugsanir. Lykillinn að því að rengja neikvæðar hugsanir er:

  1. að verða meðvitaðri um eigin hugsanir og síðan að meðhöndla þær eins og utanaðkomandi aðili hefði gert; sem erkifjanda sem hefur ekkert annað markmið í lífinu en að gera þig vansæla(n). 
  2. að leiða athyglina frá hugsununum þ.e.a.s. að leyfa sjálfum sér ekki að hugsa um þær með því að beina athyglinni annað. 
  3. að rengja hugsanirnar með því að kanna réttmæti þeirra.  

Unnið er gegn neikvæðri hugsun með því að nota ABCDE líkanið þar sem:

A stendur fyrir mótlæti eða bakslag (Adversity);
B stendur fyrir þær hugsanir og tilfinningar sem við upplifum (Beliefs);
C stendur fyrir algengar afleiðingar þessara hugsana og tilfinninga (Consequences);
D stendur fyrir rökstuðninginn eða hvernig maður rengir þessar algengu hugsanir með því að nota staðreyndir og rökhugsun (Disputation);
E stendur fyrir orkuna sem leysist úr læðingi þegar maður véfengir hugsanirnar á árangursríkan hátt (s.s. tekur eftir hvernig manni líður, t.d. léttari, með meiri orku, ákveðnari) (Energization).

Skoðum eftirfarandi dæmi:

A: Mótlæti
Þú hélst sölukynningu en hélst ekki tímaáætlun og stamaðir.

B: Hugsanir og tilfinningar
„Ég er lélegur ræðumaður. 
„Ég klúðra alltaf kynningum mínum.“ 
„Ég ætti að hætta að koma fram því ég skána örugglega ekki.“ 
„Yfirmaður minn hlýtur að telja að ég valdi ekki starfinu.“

C: Afleiðingar
Þú afþakkar beiðni um að koma fram og lætur óttann stjórna þér. Þegar þú heldur aftur ræðu ertu mjög taugastrekkt(ur) og kvíðin(n) og mun líklegri til að gera mistök.

D: Rökstuðningur
„Ég hef ekki mikla reynslu af því að halda ræður. Þetta var bara þriðja ræðan mín. Yfirmaður deildarinnar talaði líka of lengi en enginn virtist láta það trufla sig. Nokkrir spurðu mig spurninga og sýndu áhuga á því sem ég hafði að segja. Pétur sagði jafnvel að hann væri hrifinn af glærunum mínum og hann er nú oft sparsamur á hrós. Kannski var flæðið ekki 100% en þetta slapp og ef ég get náð tökum á sviðsskrekknum verð ég miklu betri næst.“ 

Til eru nokkrar leiðir til að gera gera rökstuðninginn sannfærandi:
  • Sannanir: Sýndu að neikvæðu hugsanirnar eru raunverulega rangar. Flestar neikvæðar hugsanir eru ýkjur. Spurðu hvaða sannanir þú hafir fyrir þeim. T.d.: „Hvaða sönnun hef ég fyrir því að halda að ég sé lélegur ræðumaður?“
  • Aðrir valkostir: Spurðu sjálfa(n) þig hvort það séu aðrar leiðir til að líta á vandamálið sem eru minna skaðlegar fyrir þig. Einblíndu sérstaklega á orsakir sem hægt er að breyta, t.d. „Ég var þreytt(ur)“, sértæk atriði (t.d. bara í dag) og hvort þetta sé bara þér um að kenna.
  • Vísbendingar: Jafnvel þó að þú hafir enn neikvætt viðhorf til þess sem þú gerðir er hægt að draga úr ýkjunum. Dæmi: Jafnvel þó að þú hafir klúðrar einni kynningu, hverjar eru líkurnar á því að þetta eyðileggi starfsframa þinn eða restina af lífinu.

Birtist á Pressunni 13. mars 2017.

Skráning á póstlista  |    |