Stundum látum við okkur sjálf sitja á hakanum og vanmetum þann kraft sem jafnvel litlar breytingar geta haft á líðan okkar.
Með því að breyta venjum okkur getum við dregið úr hættunni á vissum sjúkdómum, stjórnað skapinu og aukið bjartsýni og von. Hér fyrir neðan eru sjö venjur sem taka aðeins nokkrar mínútur á dag.
1. Nýttu dagsbirtuna
Morgunstund gefur gull í mund, segir máltækið. Eftir hringingu vekjaraklukkunnar er gott að fara út í göngu eða njóta morgunverðarins við bjartan glugga. Rannsóknir sýna að náttúruleg birta í morgunsárið hjálpar til við að stilla af líkamsklukkuna okkar en hún stýrir m.a. svefni, vöku, efnaskiptum og hegðun. Yfir vetrarmánuðina, þegar dagsbirtan er af skornum skammti, er gott að nýta hádegið til að næla sér í smá dagsbirtu. Ávinningur þess er að við fáum heilbrigðan skammt af D vítamíni sem styrkir bein, minnkar hættuna á þunglyndi og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameina.
2. Búðu um rúmið þitt á morgnana
Að búa um rúmið sitt á morgnana skapar sigurtilfinningu sem setur tóninn fyrir restina af deginum. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem búa um rúmið sitt á morgnana eru líklegri til að viðhalda ýmsum öðrum góðum siðum. Í bókinni The Power of Habit heldur höfundurinn Charles Duhigg því fram að það að búa um rúmið sitt sé lykilvenja sem tengist auknum afköstum, minni streitu, meiri vellíðan og aukinni færni í að halda sig við fjárhagsáætlun.
3. Gerðu ánægjulega hluti
Ef verkefnalistinn samanstendur af skylduverkefnum sem þú hefur ekki sérstaklega gaman af er mikilvægt að bæta við verkefnum sem veita gleði og ánægju. Félagsfræðingurinn Dr. Lahnna Catalino mælir með því að gera daglega hluti sem skapa jákvæðar tilfinningar, hvort sem það er garðrækt, vinahittingur eftir vinnu, góður göngutúr eða bakstur. Catalino kallar þessa nálgun „að forgangsraða jákvæðni“ og bendir á að hún haldist í hendur við góða geðheilsu.
4. Fáðu þér heilsusamlegt nesti
Þegar við erum á hlaupum er allt of auðvelt að grípa í óhollustuna. Til að styðja betur við heilsuna er gott að útbúa hollt nesti. Rannsókn á yfir 70.000 konum leiddi í ljós að neysla á mikið unnum matvælum hlöðnum sykri og einföldum kolvetnum getur leitt til losunar streituhormóna, valdið skapbreytingum og aukið hættu á þunglyndi. Matur hefur m.a. þann tilgang að næra okkur á dýpra stigi, að sögn matreiðslumannsins og næringarfræðingsins Karen Wang Diggs, sem er höfundur bókarinnar Happy Food: Over 100 Mood-Boosting Recipes. Hún kallar mat „ætilega hamingju“.
5. Gefðu þér tíma fyrir þakklæti
Umferðarteppa. Erfiður samstarfsmaður. Langar raðir í búðunum. Það er auðvelt að finna eitthvað til að kvarta yfir. Það getur verið jafn auðvelt að horfa fram hjá hlutum sem veita okkur ánægju, eins og t.d. heilsufari fjölskyldunnar, haustlitirnir eða vinkonu sem fær mann til að hlæja. Sífellt fleiri rannsóknir sýna að það að gefa sér nokkrar mínútur daglega til að þakka fyrir það góða í lífinu og horfa fram hjá því neikvæða tengist aukinni hamingju.
6. Drekktu vatn
Rannsóknir við háskólann í Connecticut hafa leitt í ljós að jafnvel væg ofþornun getur leitt til gleymsku, þreytu, einbeitingarörðugleika og neikvæðra skapbreytinga. Hæfilegt magn af vatni er nauðsynlegt okkur en vatnsinntakan fer m.a. eftir veðrinu, hversu virk við erum og hvort við neytum vatns á annan hátt, t.d. með því að borða ávexti og grænmeti eins og gúrkur, vatnsmelónur, jarðarber eða sellerí. Til að gleyma ekki vatnsdrykkjunni er æskilegt að hafa ávallt vatnsbrúsa nálægt sér, t.d. á skrifborðinu eða í bílnum.
7. Gefðu þér tíma fyrir stutta æfingu
Þegar góðar fyrirætlanir rekast á við raunveruleikann, t.d. þegar fundur er skipulagður á sama tíma og hóptíminn í ræktinni, mætir hreyfingin stundum afganginn. Rannsókn sem Dr. Martin J. Gibala, prófessor í hreyfifræði við McMaster háskólann í Ontario, framkvæmdi árið 2016 sýndi að stuttar æfingar sem innihalda mikla áreynslu geta skilað sama ávinningi og langar æfingar. Þátttakendur rannsóknarinnar hituðu upp í tvær mínútur á hjóli og hjóluðu síðan eins hratt og þeir gátu í 20 sekúndur. Eftir það hjóluðu þeir hægt í tvær mínútur. Þeir endurtóku 20 sekúndna sprett, hjóluðu hægt í tvær mínútur, tóku aftur 20 sekúndna sprett og hjóluðu sig síðan niður í þrjár mínútur. Þeir stunduðu s.s. aðeins hreyfingu sem innihélt mikla áreynslu í mínútu samtals daglega. Eftir tólf vikur kom í ljós að hjartaheilsa þeirra og efnaskiptin höfðu batnað verulega.
Stuttar æfingar er hægt að gera heima, t.d. með því að nota sippuband eða skokka á staðnum. Þær eru fljótleg leið til að draga úr streitu, bæta heilsuna og létta skapið.
Greinarhöfundur: Ingrid Kuhlman. Birtist á kjarninn.is 6. nóvember 2021.
